Dieta ceto

Ce alimente nu pot și nu pot fi consumate pe o dietă ceto

De mulți ani s-a presupus că alimentele grase sunt cauza kilogramelor în plus. Relativ recent, cercetătorii au revizuit această teorie și au ajuns la un rezultat complet diferit. Se pare că mâncați și porții mari de alimente grase. . . Slăbi! Există chiar și o dietă specială proteică-grasă cunoscută sub numele de cetonă.

Ce este dieta ceto?

Dieta ketogenică, cetonică sau ceto se bazează pe consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine și cu conținut ridicat de grăsimi.

Aderarea la un astfel de program nutrițional declanșează un proces în organism cunoscut sub numele de cetoză, care duce de fapt la arderea rezervelor de grăsime. Cu toate acestea, acesta nu a fost primul motiv pentru care a fost introdusă dieta keto. Programul de hrănire cetonică a fost inițial utilizat ca parte a unei terapii cuprinzătoare pentru epilepsia copilariei. Dar după un timp a devenit clar că această dietă este foarte eficientă pentru pierderea în greutate. Persoanele care au încercat o dietă să slăbească măcar o dată în viață știu că kilogramele pe care le-au pierdut nu sunt adesea depozite de grăsime de care să scape. De multe ori, pierderea în greutate apare datorită îndepărtării excesului de lichid din corp sau distrugerii masei musculare. Pe o dietă ketogenică, kilogramele pierdute sunt garantate a fi grăsimi împărțite. Pentru a înțelege cum funcționează dieta cetonică, trebuie mai întâi să înțelegeți ce este cetoza care a dat de fapt numele acestui sistem nutrițional.

Toate alimentele consumate de oameni conțin trei substanțe nutritive importante: proteine, grăsimi și carbohidrați. Când carbohidrații sunt metabolizați, organismul primește energie suplimentară și „hrană” pentru celulele creierului. Cu toate acestea, când o parte din alimentele consumate conțin exces de carbohidrați, tot ceea ce organismul nu a putut procesa și utiliza imediat este trimis la „coșul de gunoi” pentru o zi ploioasă, ca să spunem așa. Și tocmai aceste „recipiente” nu sunt altceva decât depozite de grăsime subcutanate. Și acest proces se repetă de fiecare dată când mâncați o masă bogată în carbohidrați.

Și acum întrebarea principală: Ce se întâmplă cu corpul dacă „depozitele de carbohidrați” sunt întrerupte? Dacă carbohidrații sunt complet excluși din dietă, sincer, nu va rezulta nimic bun. O grevă a foamei prelungită cu carbohidrați poate duce chiar la moarte. Cu toate acestea, aceasta este doar o ultimă soluție atunci când consumul de nutrienți este redus la zero și nu este alimentat pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, dacă carbohidrații nu sunt complet excluși din dietă, ci doar reduși la porțiile minime necesare, atunci vă puteți aștepta la o pierdere în greutate relativ rapidă.

Pentru ce este dieta cetonică?

Când organismul nu primește suficienți carbohidrați, începe să caute surse de rezervă de energie. Și astfel de rezerve există deja și sunt conținute în grăsime subcutanată. Aceasta înseamnă că organismul declanșează descompunerea celulelor adipoase, ceea ce duce la formarea de acizi grași și corpuri cetonice. Sunt corpuri cetonice care servesc ca înlocuitor al glucozei. Când corpul intră într-o stare de cetoză (o creștere a concentrației corpurilor cetonice), frecvența convulsiilor epileptice la persoanele cu epilepsie scade, de asemenea. Oamenii de știință continuă să investigheze de ce se întâmplă acest lucru.

În scopuri medicale, dieta cetonică pentru tratarea epilepsiei implică consumul de alimente cu o cantitate minimă de carbohidrați, iar cantitatea de proteine și grăsimi din dietă ar trebui să fie în raport de 1: 4. Adică, toate alimentele bogate în carbohidrați sunt eliminate din dietă și se introduce cât mai multe grăsimi pentru a menține conținutul caloric al dietei. Dar nu toate tipurile de lipide fac ca dieta să fie la fel de eficientă. Pentru ca organismul să înceapă cetoza, este important să se consume acizi grași cu lanț mediu, precum cei din uleiul de cocos, în loc de acizi grași cu lanț lung.

Omenirea a aflat pentru prima dată de beneficiile dietei cetonice pentru tratarea epilepsiei la începutul secolului al XX-lea, dar interesul pentru metodă s-a răcit în curând în cercurile medicale și nu a fost reînviat decât după aproape un secol mai târziu. Între timp, dieta ceto a găsit noi utilizări și a devenit parte a nutriției sportive.

În plus, în ultimul timp s-a vorbit mult despre faptul că dieta ceto este bună pentru cancer. În afară de orice explicație științifică complexă, procesul merge așa ceva. Celulele canceroase au nevoie de glucoză pentru a le menține viabile. Cu o lipsă de carbohidrați, formațiunile maligne își pierd capacitatea de a crește. Cercetările în acest domeniu sunt în curs de desfășurare. Un experiment efectuat la New York în 2012 care a implicat 10 voluntari cu tumori maligne a confirmat această teorie.

Dieta ceto: durată, etape, adaptare

Uneori auziți că dieta ceto este o dietă obișnuită cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, nu este deloc. Conform principiilor de influență asupra organismului, acest sistem este foarte similar cu dieta populară Atkins. Dieta cetonică reconstruiește corpul de la glicoliza obișnuită la lipoliză și acest lucru necesită timp. Prin urmare, pentru a obține rezultate, programul ketogen trebuie urmat timp de 2-3 săptămâni. În plus, nu trebuie să ne așteptăm la pierderi semnificative de grăsime corporală în prima săptămână, deoarece corpul nu a trecut încă la un nou regim în acest moment și continuă să proceseze rezervele de carbohidrați rămase.

Fazele restructurării corpului sunt după cum urmează:

  1. Mai întâi. Durează 12 ore după ultima masă cu carbohidrați. În acest stadiu, organismul va consuma toate rezervele sale disponibile de glucoză.
  2. În al doilea rând. Durează 24-48 de ore. În acest moment, corpul consumă depozitele de glicogen conținute în ficat și mușchi.
  3. În al treilea rând. Începutul restructurării metabolismului. Organismul caută o alternativă la carbohidrați în acizi grași și proteine, inclusiv pe cele găsite în masa musculară.
  4. În al patrulea rând. Începe în a 7-a zi. Organismul se adaptează la lipsa de carbohidrați și se reconstruiește într-o stare ketogenică, renunțând la proteine ca sursă de energie.

În plus față de pașii enumerați, există un altul - calea corectă de ieșire din dieta ceto. Nu puteți trece imediat la o dietă completă, bogată în carbohidrați. Corpul trebuie să se adapteze din nou, dar de data aceasta trebuie să se adapteze din nou la glicoliză.

În acest scop, carbohidrații trebuie introduși treptat, crescând cantitatea acestora la maximum 30 g pe zi.

Din ce constă dieta ceto

Nu există un meniu cetonic clar planificat pentru o săptămână sau mai mult. Dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. De regulă, nu este important să nu consumați mai mult de 30-50 de grame de carbohidrați neti pe zi pentru a intra în cetoză în organism.

Dieta ceto conține în continuare carbohidrați, deși în cantități mici. Nutriționiștii recomandă alegerea legumelor bogate în fibre ca sursă de nutrienți. Acest lucru este important pentru menținerea proceselor digestive sănătoase. Nu trebuie să mâncați mâncăruri gata, semifabricate sau sosuri cumpărate în magazin pe o dietă. Toate sunt de obicei bogate în carbohidrați sub formă de amidon și zaharuri. Pentru a preveni epuizarea și completarea rezervelor de carbohidrați, ar trebui preferate alimentele cu așa-numiții carbohidrați complecși (cereale, cereale).

În unele cazuri este permis să se consume o cantitate mică de carbohidrați mai rapizi, dar în niciun caz sursa lor nu trebuie să fie dulciurile, ci doar fructele.

Deși grăsimea nu este un ingredient interzis în dieta ceto, există anumite reguli pentru alegerea alimentelor grase. În mod ideal, grăsimile saturate (care se găsesc în unt, carne, brânză) ar trebui să reprezinte aproximativ 20-30% din aportul total de lipide. Restul trebuie obținut din alimente bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Planul de proteine poate fi îndeplinit atât cu alimente de origine animală, cât și cu plante.

Alimentele permise în dietă:

  • diferite tipuri de carne;
  • fructe de mare;
  • pește (în special pește de mare);
  • ouă;
  • Produse lactate și produse lactate fermentate (mai bine cu un procent mai mic de grăsime deoarece conțin mai puțini carbohidrați);
  • nuci;
  • legume fără amidon (de preferință legume cu frunze);
  • Fructe cu un conținut minim de zahăr.

Produse interzise:

  • zahăr și alți îndulcitori;
  • cofetărie;
  • unt produse de patiserie;
  • pâine;
  • fidea;
  • cartofi;
  • cereale;
  • struguri;
  • banane.

Pe baza acestei liste, nu este dificil să alcătuim un meniu pentru o săptămână sau pentru un curs complet de dietă. Principalul lucru nu este să depășești cantitatea permisă de carbohidrați.

Utilizați sport

Dieta keta există de mult timp. Culturistii folosesc acest sistem nutrițional pentru arderea și uscarea grăsimilor. Spre deosebire de versiunea clasică a nutriției cetonice, raportul dintre grăsimi și proteine în sport se deplasează spre aceasta din urmă. În același timp, cantitatea de carbohidrați din dietă pentru sportivi nu trebuie să depășească 10%. În caz contrar, nu veți putea slăbi eficient.

În funcție de severitatea dietei, există trei opțiuni pentru nutriția cetonică:

  • Dieta standard ceto;
  • vizat sau vizat;
  • ciclic.

Versiunea standard este considerată a fi cea mai simplă versiune a dietei ceto. Când vizionați, este important să mențineți un raport constant de UJB zilnic, concentrându-vă în mod tradițional pe proteine și grăsimi și limitând carbohidrații. Această opțiune de dietă este potrivită pentru sportivii care nu se antrenează foarte intens sau care tolerează bine activitatea fizică fără a consuma mulți carbohidrați. În plus, este opțiunea pe care o urmează majoritatea oamenilor care doresc să slăbească fără să se ocupe de sporturi profesionale.

Dieta ketogenică vizată este legată de zilele bogate în carbohidrați. Această opțiune este potrivită numai pentru sportivi. Sarcina de carbohidrați a unei diete ceto are loc de două ori: imediat înainte și imediat după antrenament, ar trebui să urmați programul standard pentru ketogeni pentru restul timpului. Această opțiune este soluția potrivită pentru persoanele care doresc să înceapă să ardă grăsimi, dar, pe fondul lipsei de carbohidrați, simt o lipsă de putere pentru un antrenament complet.

Dieta cetonică ciclică asigură aportul intermitent de carbohidrați în zile. Această ciclicitate vă permite să urmați o dietă pentru o lungă perioadă de timp, dar, în același timp, protejați organismul de o lipsă critică de carbohidrați. Cât de des trebuie repetate zilele cu carbohidrați depinde de obiectivele sportivului, de intensitatea antrenamentului și de nivelul de epuizare a depozitelor de carbohidrați din mușchi. Cu toate acestea, înainte de a începe o dietă ceto ciclică, este o idee bună să parcurgeți standardul și obiectivul.

Dieta ceto și construirea mușchilor

Există suficiente dovezi ale eficienței dietei cetonice pentru pierderea în greutate. Dar este posibil să observăm acest sistem nutrițional pentru sportivii care doresc să câștige masă musculară? Experții spun că, în primul rând, este posibil să nu uităm de caloriile consumate. Un exces de calorii din dietă favorizează creșterea musculară, în timp ce un deficit duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă sarcina principală este de a construi mușchi, atunci alegerea ar trebui făcută în favoarea unei versiuni vizate sau ciclice a dietei. Acestea vă permit să începeți „uscarea” fără a afecta mușchii.

Meniul Keto pentru sportivi

Proporțiile standard ale BJU pentru sportivi arată cam așa. Pentru fiecare kilogram de masă musculară ar trebui să obțineți 0, 22 - 0, 44 g carbohidrați, 2, 2 g proteine și 1, 8 - 1, 88 g grăsimi.

Dacă sportivul urmează o dietă ceto țintită, o cantitate suplimentară de carbohidrați în cantitate de 0, 5-1 g pe kilogram de greutate uscată trebuie consumată imediat înainte de antrenament. Această porție poate fi împărțită în două mese: înainte și după antrenament.

În cazul unei diete ceto ciclice, este obișnuit să se introducă porții suplimentare de carbohidrați nu mai devreme de 2 săptămâni după începerea dietei. În zilele cu o încărcătură de carbohidrați, aportul de nutrienți trebuie crescut cu 5-10 g pe kilogram de greutate uscată, dar în schimb aportul de grăsimi ar trebui să fie redus. Acest lucru va ajuta la menținerea unui aport caloric adecvat.

Efecte secundare și pericole posibile

Primul și cel mai evident efect secundar al dietei ketogene este slăbiciunea generală. În primele 7-14 zile, corpul este readus la o stare ketogenică, iar lipsa de carbohidrați în această etapă este însoțită de defalcare și slăbiciune la majoritatea oamenilor. Dar, după ajustare, starea de sănătate se va îmbunătăți și corpul va învăța să perceapă corpurile cetonice ca fiind principala sursă de energie.

La unii oameni, consumul unor cantități mari de alimente grase poate crește colesterolul din sânge, ceea ce la rândul său dăunează sistemului cardiovascular. În plus, o dietă în general săracă în carbohidrați este săracă în vitamine, minerale și multe alte ingrediente benefice. Pentru a preveni apariția unui deficit de vitamine, multivitaminele obișnuite de la farmacie vă vor ajuta.

O altă amenințare pentru dieta cetonică este tulburările intestinale. Aportul insuficient de fibre (care se găsește de obicei în alimentele cu carbohidrați) provoacă constipație, disbioză intestinală și alte efecte secundare neplăcute.

În plus, dieta ketogenică este strict interzisă persoanelor cu boli ale tiroidei, rinichilor, ficatului sau tractului digestiv.

Dar avantajele și dezavantajele dietei cetonice în diabet nu au găsit încă o opinie clară în rândul cercetătorilor. Unii susțin că o dietă fără carbohidrați este benefică pentru persoanele cu tulburări de zahăr. Alții tind să creadă că starea ketogenică ar putea agrava cetoacidoza diabetică.

Femeile gravide, mamele care alăptează, copiii și adolescenții nu ar trebui să treacă la o dietă fără carbohidrați. Este mai bine să găsiți o altă dietă de slăbit pentru persoanele a căror muncă necesită o activitate mentală crescută, deoarece lipsa carbohidraților afectează semnificativ creierul, provoacă oboseală și apatie.

Datorită unei abordări non-standard a pierderii în greutate, dieta cetonică este de interes pentru mulți oameni care doresc să slăbească. Pe lângă efectul de ardere a grăsimilor, acest sistem nutrițional are multe efecte secundare. De aceea, nutriționiștii recomandă persoanelor care sunt supraponderale inițial să reducă pur și simplu aportul caloric zilnic al dietei și să utilizeze dieta ceto ca etapă finală a pierderii în greutate - pentru uscare și efecte de ameliorare a mușchilor.