Ketogenic dieta — un ghid complet pentru cei care doresc să piardă în greutate și de medici

Ne-am adunat cât mai complet manual de dieta ketogenic în trei cele mai populare tipuri. Veți învăța cum corect să respecte dieta și veți putea alcătui meniuri pentru dieta ketogenic.

ketogenic dieta

Elementele de bază și soiuri de dieta ketogenic dieta

Acest tip de alimentare se referă la variante de diete low-carb. Există trei cele mai populare soiuri de acest sistem:

  • Standard ketogenic dieta.
  • Ciclic ketogenic dieta.
  • Vizate ketogenic dieta.

Ketogenic dieta este cunoscut deja destul de mult timp, ea are o mulțime de fani, în special în rândul sportivilor. În general acest tip de alimente poate fi imaginat ca un regim bogat în grăsimi și proteine componente.

Carbohidrati fel de prezentă în bara de meniu nu mai mult de 10 % din total cantității consumate de ingrediente. Cu o astfel de dieta în corpul uman sunt declanșate mecanismele de clivaj proprii rezervele de grasime cu formarea de carbohidrați componente, funcționari în continuare o sursă de energie.

Ketogenic dieta, în multe cazuri, poate ajuta la atingerea obiectivelor specifice:

  • Alungirea mușchilor.
  • Intensificarea de grăsime de ardere.
  • Îmbunătățirea parametrilor de forță și de rezistență.

În principal, acest tip de alimentare se aplică în practica de sportivi, cu toate acestea, dieta, bazat pe dieta ketogenic, dă rezultate pozitive și în tratarea pacienților cu epilepsie.

Mulți se întreabă despre diferența fundamentală dintre ketogenic dieta de multe alte sisteme de alimentare cu număr scăzut de carbohidrați. Într-adevăr, diferențele nu sunt atât de multe, în continuare vom lua în considerare această întrebare în detaliu.

Pentru a înțelege sensul ketogenic dieta, trebuie să ia în considerare procesele fiziologice care au loc în organism. Examinarea varietate de opțiuni de dieta va ajuta să alegeți meniul în fiecare caz, de a trezi gustul pentru produse cu conținut mic de carbohidrați componente.

caracteristici ketogenic dieta

Ce este o cetoza?

Sub cetoza se înțelege specific stare a organismului, atunci când sunt declanșate procese intense de educație cetonă dosar după Cum sugerează și numele, acest lucru se întâmplă atunci când reducerea cantității de carbohidrați, care vin cu alimente.

Organismele cetona reprezintă o structură specială, care se formează în ficat cu deficit de elemente nutritive (în special de lipsa de carbohidrati). Cetonă molecule sunt sintetizate din acizi grași, în continuare acestea sunt transportate de la un organ și sunt utilizate ca sursă de energie.

Formarea corpilor se întâmplă în organism și fără a salva alimentare restricții, dar conținutul lor este atât de scăzut, că analiza de urina nu le arată.

Dar cu cât crește numărul de corpi cetonici în sânge (cetonemiei) studiul urinei ei, de asemenea, se manifestă. Datele de manifestare a indica concediu organismului într-o stare de cetoza.

Ketogenic dieta are scopul de a modifica procesele metabolice în direcția de creștere a sintezei de corpi cetonici. Se elimină acizi grași, care sunt formate ca urmare a descompunerii grăsimilor. Cu toate acestea, nu trebuie să se confunde între ele o stare de cetoza patologic de origine, care apar ca urmare a bolilor.

Ketogenic dieta: opțiunile posibile

Alegerea corectă a dieta ketogenic determină în mare măsură viteza de atingerea obiectivelor, cu toate acestea, în practică, alegerea dietei de multe ori se desfășoară haotic. La determinarea dorit să ia în considerare obiective prioritare pentru o anumită persoană.

Cele mai populare sunt următoarele varietăți de dieta:

  • Standard. Acest tip de dieta este un clasic. Când tradiționale dieta ketogenic nu sunt programate pentru perioadele pentru completarea rezervelor de carbohidrati, ca și în alte variante. Aportul de alimente bogate în proteine și grăsimi, se întâmplă în mod constant. Conținutul de carbohidrați nutrienți în produsele alimentare în acest caz este extrem de scăzute.
  • Ciclic. După cum sugerează și numele, această opțiune dieta are în vedere intercalate fără carbohidrati și carbohidrati perioade. Numirea carbohidrați perioade este, în primul rând, completarea de glicogen din tesutul muscular. Intervalele dintre perioadele și durata de fiecare dintre ele sunt selectate individual, în mare măsură aceasta depinde de prioritățile omului, a obiectivelor planificate și în modul sport.
  • Vizate. Acest tip de dieta presupune primirea de carbohidrați de produse pe termen scurt. De obicei, alimentele sărace în carbohidrați consumate în timpul de antrenament al ferestrei. În acest caz, ele furnizează organismului cu energie, starea generală de cetoza nu este rupt.

Selectați o opțiune

Pentru a înțelege perfect dacă aveți nevoie pentru a practica una sau alta varianta de dieta, este necesar de a urmări starea lor în procesul de execuție. Nevoie pentru a evalua modul în care variază activitatea fizică și sănătatea, în general, ca urmare a schimba dieta.

permise de produse

Recomanda pentru a construi o dieta pe baza tradițională standard de dieta. Practicând acest tip de dieta timp de câteva săptămâni, se poate aprecia cât de favorabil schimbarea de alimentare se reflectă la toate setările de organism. Dacă, în termen scurt, starea de sănătate nu este grav afectat, atunci se poate trece la o dieta pe o perioadă mai îndelungată.

De asemenea, trebuie să ia în considerare și ceea ce sunt obiectivele finale urmărite. De obicei, o astfel de dieta au practicat fie dieta, sau la construirea masei musculare. Este important să înțelegem că are o valoare totală de valoarea energetică a alimentelor consumate, menținând în același timp normal pentru ei înșiși nivelul de opțiune dieta nu este la fel de important.

Cu toate acestea, există opinia că clasica ketogenic dieta este mai potrivit care doresc să piardă în greutate, și de a construi musculare optim este ciclică opțiune. Se argumentează acest lucru prin faptul că carbohidrati perioadele permit de a proteja de la distrugere de proteine musculare proprii (așa cum carbohidratii contribuie la secreția de insulină).

Când clasică dieta ketogenic indicatori de insulină mici. Cu toate acestea, după cum arată practica, într-o lungă perioadă de datele de modificările concentrației de insulină nu au semnificativă, iar din totalul aportul caloric depinde în mare măsură realizarea obiectivelor.

Cu toate acestea, există recomandări generale cu privire la alegerea variantei dieta ketogenic. Astfel, standard ketogenic dieta este mai potrivit pentru persoanele care nu sunt prea activ de viață.

Reducerea încasărilor de carbohidrați, în mod semnificativ, nu va influența asupra capacității lor de lucru. Această opțiune este bine să se aplice și în situațiile în care modul de formare nu este diferită de mare intensitate. În plus, standard ketogenic dieta este acceptabilă pentru persoanele cu grad ridicat de rezistenta la insulina.

În cazul în care modul de antrenament destul de intens, acest om se simte o agravare a stării de sănătate prin reducerea produsele alimentare carbohidrati in dieta, este mai bine să acorde prioritate vizate dieta. Alimentele care conțin glucide, ar trebui să se aplice până la activități sportive sau imediat după ele. Vizate ketogenic dieta este potrivit pentru cei care se antrenează deja destul de mult timp și în mod activ; în acest caz, un pic de aportul de glucide va fi mai util lungă de limitele lor.

Se consideră că ciclică opțiune dieta ketogenic cel mai optim. În timpul carbohidrați și carbohidrați cicluri de persoane, treptat, se adapteaza la o schimbare a dietei, evaluează cantitatea de produse necesare.

Ciclic ketogenic dieta este potrivit pentru cei care se ocupă cu intensitate mare și în același timp se simte o slăbiciune atunci când nu există primiți un carbohidrați produse. În acest caz, carbohidrati perioadele de ajutor umple epuizate rezervele organismului, ceea ce va permite de a păstra intensitatea de antrenament la nivelul potrivit.

Cum să întocmească un meniu individual ketogenic dieta

Dezvolta pentru tine un meniu standard de dieta ketogenic (SCA) trebuie să ia în considerare caracteristicile individuale ale organismului, necesarul de energie, vitamine și alte substanțe biologic importante elemente. Acești indicatori vor fi utile și pentru cei care preferă să ciclic dieta sau TKD.

Dacă doriți să piardă în greutate, atunci valoarea energetică de alimentare trebuie să fie mai mică de 500 de kcal la normă. Iar dacă, dimpotrivă, ai nevoie de un set de greutate, conținutul caloric trebuie să fie mai mare de norme pe aceleași cinci sute de de unități. Aceste cifre pot varia considerabil în funcție de fiziologie și consumul de energie al organismului. În plus, de exemplu, ciclic dieta prevede posibilitatea de modificare a aportului caloric în timpul săptămânii.

Ketogenic dieta — acest tip de alimentare, în care în mod special se calculează cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati: proteine și grăsimi ar trebui să fie mult mai mare în comparație cu carbohidrati. Numărarea medie de norme biologic importante elemente pentru SCA produc într-o anumită secvență. Luați în considerare exemplul:

tipuri de dieta keto
  1. Calculator de calorii vă va ajuta să calculeze zile de nevoia organismului de energie. (Vom folosi rata medie de 2000 kcal);
  2. Norma de proteine pe zi – 2 gr. masă uscată pe kg de greutate. În consecință, o persoană cu greutatea de 75 de kg va consuma pe zi 150 gr. proteine;
  3. Carbohidrati nevoie de 0,20 – 0,40 g/kg Deci, numărul total de 15-30 gr. într-o zi. (În exemplul nostru vom bucura de cel de-al doilea indicator);
  4. Un gram de proteine si carbohidrati are calorii în 4 unități. Producem simple calcule: 150+30=180; 180*4=720 kcal pe zi, prin consumul acestor nutrienți;
  5. Conta numărul de grăsimi esențiale: din totalul de calorii (2000) scade 720. Se pare că 1280 kcal nevoie pentru a obține din grăsimi. Un gram de grasime contine 9 calorii. Primit de cantitatea de energie se împarte la 9, și în cele din urmă norma zilnică de grăsimi va fi de 142 de grame.

Astfel, zi de norma de proteine va fi de 150 gr., carbohidrati – 30 gr. și grăsimi – 142 gr. Se împart la numărul de mese. Dacă aveți trei mese pe zi, o dată necesitatea de a consuma 50 gr. proteine, 10 gr. de hidrați de carbon și, în primul primirea 48 gr. de grăsimi, în celelalte două de 47.

În cazul în care puterea este împărțită în cinci ori, atunci primim: la 30 gr. de proteine și de 5 gr. de glucide și grăsimi în primele două doze de 29 gr., iar în restul de trei — 28.

Permise și interzise alimente pentru dieta ketogenic

În acest sistem de alimentare nu restrictive. Puteți mânca aproape orice, respectând cu moderatie, desigur. Deși există părerea că din dieta este necesar de a exclude de zahăr și amidon produse, deoarece acestea pot încetini trecerea procesul de schimb de substanțe în stare de cetoza. Dar în cantități mici, ele nu vor fi un impediment, mai ales pentru oameni mari fizicul.

Este recomandat să includă în meniul dieta ketogenica astfel de produse:

  • Carnea rosie si alte animale de proteine;
  • Albușuri de ou (nu de multe ori poate fi și cu gălbenuș de ou);
  • Unt, brânză, smântână și alte produse lactate a crescut de grăsime;
  • O varietate de uleiuri vegetale;
  • Alune, nuci și alte fructe cu coajă lemnoasă și sub formă de pastă amestec din acestea, semințe de in, măsline;
  • Legumele verzi, cu un conținut ridicat de fibre organice.

În perioada de intensă faza de dieta nu este în valoare de a reduce consumul de zaharuri și amidon. Pentru aceasta, în meniul ar trebui să fie incluse o varietate de fructe.

Ketogenic dieta: meniu pentru o zi, o săptămână

Luați în considerare programul estimat de alimentare în timpul TKD cu cinci ingestia de alimente pentru persoane cu hipersensibilitate la insulină. Calculele sunt făcute pentru antrenament de zi, pentru un sportiv cu masa de 75 kg și consumă 3000 kcal (un astfel de meniu poate fi considerat ca o zi și o săptămână):

  1. Prima recepție înainte de antrenament: proteine – 30 gr., carbohidratii – 40 gr., grăsimi – 20 gr.;
  2. A doua consultatie la finalizarea antrenament: proteine – 30 gr., carbohidratii – 35 gr., grăsimi – 20 gr.;
  3. În cele ce au rămas trei primi cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati va fi aceeași: proteine 30 gr. la fiecare consultatie, carbohidrati, 10 gr. și de grăsimi, de asemenea, la 30 gr.
meniu dieta ketogenic

Concluzii

Sperăm că acest lucru este o privire mai atentă la dieta ketogenic a fost de ajutor pentru tine și de a ajuta pentru a face primul, și cel mai important, dreptul de pași spre corpul de visele tale. Important, ascultați glasul corpul dumneavoastră, care vă va spune când și ce anume are nevoie. Nu vă fie teamă de a experimenta și de a învăța ceva nou, pentru că acest lucru este util nu numai pentru corp, ci și pentru suflet.

Fiecare persoană și, respectiv, de organismul individual, prin urmare, în cazul în care, aderarea la dieta ketogenic, te simti mai bine, simțiți slăbiciune și nu poate duce o viață normală, nu violența corpul tau, trebuie doar să treci peste faptul că parte din a doua categorie de oameni, care se caracterizează prin intoleranță la astfel de dieta.

La urma urmei, dieta ar trebui să îndeplinească obiectivele dvs., de exemplu zn. contribui la formarea frumos și un corp sănătos, dar, de asemenea, contribuie la consolidarea generală de sănătate, nu devenind o parte integrantă din viața ta.

Nu este nevoie de a aduce toate ca jertfă de dieta si cei care procedează astfel, este fundamental greșit, pentru că-și sacrifice unul pentru altul nu este necesar. Și nu este important, o buna aceasta dieta sau nu, cel mai important, pentru a se apropia tine.

Mai bine va fi atunci când veți avea un plan de acțiune și dieta, care nu va agrava starea de sănătate, ci, dimpotrivă, vor consolida. Important, a nu se abate din drumul ales și de încrezător pentru a merge la obiectivul.